Crunch à la poulie : comment bien le faire

Pourquoi le crunch à la poulie est utile pour tes abdos

Tes abdos sont un muscle comme les autres. À la poulie, tu règles la charge comme sur n'importe quelle machine, au lieu d'enchaîner des dizaines de crunchs au sol [1].

Le mouvement est simple : tu enroules ton dos, et c'est tout. Le grand droit de l'abdomen fait l'essentiel du travail [1].

Attention à ce qu'on en attend : des abdos plus forts, oui. Un ventre plus plat, non. Six semaines d'exercices abdominaux n'ont pas réduit le gras du ventre, alors que les abdos, eux, sont devenus plus endurants [2].

Bien se placer à la poulie

1. La poulie tout en haut Fixe une corde à la poulie haute, et mets un tapis au sol pour tes genoux [1].
2. À genoux, face à la machine Assez loin pour que la charge ne touche pas le reste de la pile quand tu es redressé.
3. Les mains près du visage Tiens les deux bouts de la corde de chaque côté de ta tête, et garde-les là pendant toute la série [1].
4. Un poids que tu contrôles Si tu dois t'asseoir sur tes talons ou tirer avec tes bras pour descendre, c'est trop lourd.

Comment faire le mouvement

1. 

   Mets-toi à genoux

   Face à la poulie haute, dos droit, hanches au-dessus des genoux, la corde près de ton visage.

2. 

   Enroule ton dos

   Comme pour rapprocher tes coudes du milieu de tes cuisses. Tes hanches, elles, restent immobiles [1].

3. 

   Reviens en contrôlant

   Déroule ton dos lentement jusqu'à la position de départ, sans laisser la charge te tirer vers le haut.

Les erreurs à éviter

• Tirer avec les bras Tes bras ne font que tenir la corde, près de ton visage. C'est ton ventre qui fait le mouvement, pas un tirage vers le bas.
• S'asseoir sur ses talons Si tes fesses descendent vers tes talons, c'est le poids de ton corps qui tire la charge, pas tes abdos. Garde tes hanches au-dessus de tes genoux [1].
• Lancer le mouvement Pas d'élan. Si ton buste se balance, allège la charge.
• Attendre un ventre plat Le crunch renforce tes abdos, mais le gras qui les cache part avec le gras de tout ton corps, pas en faisant travailler ton ventre [2].

Séries, répétitions et repos

Pour muscler : 3 séries de 10 à 15 répétitions. Choisis une charge qui te laisse 1 ou 2 répétitions en réserve à la fin de chaque série. Une charge plus lourde ou plus légère donne des résultats proches, tant que tu vas près de l'échec [3].

Sur la semaine : compte tes abdos comme n'importe quel autre muscle. Plus de séries par semaine donne plus de muscle, avec un net avantage au-delà de 10 séries [4].

Entre deux séries : 1 à 2 minutes de repos.

Pour progresser : quand tu fais 15 répétitions propres sur toutes tes séries, ajoute un peu de charge.

Variantes et exercices complémentaires

• Crunch à la machine Assis, le dos guidé par la machine : plus facile à apprendre, même travail pour les abdos.
• Relevé de jambes Les jambes montent au lieu du buste : plus dur, demande des abdos déjà solides.
• Planche Les abdos travaillent sans bouger, pour tenir le tronc gainé.

Questions fréquentes