Chest press : comment bien la faire à la machine
La chest press, c'est le développé couché version machine, assis. Elle muscle les pectoraux, avec les triceps et l'avant des épaules en renfort. Siège réglé pour que les poignées arrivent au milieu de ta poitrine, dos collé au dossier, tu pousses devant toi sans verrouiller les coudes, puis tu reviens lentement. C'est la machine la plus simple de la salle, et pourtant beaucoup la règlent mal.
Mis à jour le · Conseils vérifiés par des études
- Muscle principal
- Pectoraux
- Muscles en soutien
- Triceps, avant des épaules
- Matériel
- Machine chest press (développé assis)
- Niveau
- Débutant à confirmé
- Séries × répétitions
- 3 à 4 × 8 à 12
- Repos
- Environ 2 minutes
Pourquoi la chest press est idéale pour débuter les pecs
C'est le même mouvement que le développé couché : tu pousses une charge devant ta poitrine. Les pectoraux font l'essentiel du travail, aidés par les triceps et l'avant des épaules [1].
La machine guide le mouvement : pas de barre à équilibrer, pas besoin de partenaire pour t'assurer. Tu peux te concentrer sur la bonne position et pousser près de l'échec en sécurité.
Un seul réglage compte vraiment, la hauteur du siège. Une fois qu'il est bon, l'exercice s'apprend en une séance.
Bien régler la machine
- Le siège à la bonne hauteur Les poignées arrivent au milieu de ta poitrine, pas à hauteur de ton cou ni de ton ventre [1].
- Le dos collé au dossier Épaules en arrière et basses, poitrine sortie, pieds à plat au sol [1].
- Les coudes un peu sous les épaules Pas écartés en croix : un angle d'environ 45 à 75° entre tes bras et ton buste est plus confortable pour tes épaules [3].
- Un poids que tu contrôles Si tu dois décoller le dos pour pousser, c'est trop lourd.
Comment faire le mouvement
Attrape les poignées
Poignées au milieu de ta poitrine, dos collé, épaules en arrière. Inspire.
Pousse devant toi
En soufflant, jusqu'à ce que tes bras soient presque tendus, sans verrouiller les coudes [1].
Reviens lentement
En 2 à 3 secondes en inspirant, jusqu'à ce que les poignées reviennent près de ta poitrine, sans laisser les poids se toucher.
Les erreurs à éviter
- Régler le siège trop bas Les poignées arrivent trop haut, au niveau de tes épaules : ce sont elles qui travaillent plus que tes pecs [2]. Remonte le siège.
- Décoller le dos du dossier Ton dos reste collé du début à la fin, et tes épaules ne partent pas vers l'avant : c'est ce qui garde le travail sur ta poitrine.
- Écarter les coudes en croix Garde-les un peu plus bas que tes épaules : c'est plus confortable pour l'articulation [3].
- Verrouiller les coudes Arrête-toi juste avant que tes bras soient complètement tendus, puis repars [1].
- Laisser retomber la charge Le retour compte autant que la poussée. Reviens lentement, sans que les poids se cognent.
Séries, répétitions et repos
Pour muscler : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Choisis une charge qui te laisse 1 ou 2 répétitions en réserve à la fin de chaque série. Une charge plus lourde ou plus légère donne des résultats proches, tant que tu vas près de l'échec [4].
Sur la semaine : vise une dizaine de séries pour les pectoraux, en comptant tes autres exercices (pec deck, développé couché, pompes…). Au-delà de 10 séries par semaine, les muscles grossissent davantage qu'en dessous [5].
Entre deux séries : environ 2 minutes de repos. Des repos trop courts font perdre des répétitions sur les séries suivantes [6].
Pour progresser : quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries avec une bonne technique, ajoute un peu de charge.
Variantes et exercices complémentaires
- Développé couché La version avec barre, allongé sur un banc : plus de stabilité à gérer, et une charge que tu peux monter plus haut.
- Pec deck Les bras qui se referment en arc de cercle : les pecs travaillent presque seuls, sans les triceps.
- Développé incliné à la machine Les poignées plus hautes : le haut des pecs et l'avant des épaules travaillent davantage [2].
- Pompes Le même mouvement au poids du corps, à faire partout.
Questions fréquentes
Chest press ou développé couché : lequel choisir ?
Pour débuter, la chest press : le mouvement est guidé et tu n'as pas besoin de partenaire. Le développé couché demande plus de technique mais permet de charger plus lourd. Les deux font travailler les pectoraux, tu peux les combiner dans ta semaine.
Je sens surtout mes épaules, pourquoi ?
Le plus souvent, le siège est trop bas : les poignées arrivent au niveau de tes épaules au lieu du milieu de ta poitrine [2]. Vérifie aussi que ton dos reste collé et que tes coudes ne sont pas écartés en croix.
Prise horizontale ou verticale ?
Beaucoup de machines proposent les deux. La prise verticale (paumes face à face) garde plus facilement les coudes près du corps, ce qui est souvent plus confortable pour les épaules. Prends celle où tu sens le mieux tes pecs.
Sources
- National Strength and Conditioning Association, Sands W.A., Wurth J.J., Hewit J.K. (2016). Exercise Technique Manual for Resistance Training, 3e édition. Human Kinetics.
- Trebs A.A., Brandenburg J.P., Pitney W.A. (2010). An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1925-1930. Lire l'étude
- Green C.M., Comfort P. (2007). The affect of grip width on bench press performance and risk of injury. Strength and Conditioning Journal, 29(5), 10-14.
- Schoenfeld B.J., Grgic J., Ogborn D., Krieger J.W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508-3523. Lire l'étude
- Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082. Lire l'étude
- Schoenfeld B.J., Pope Z.K., Benik F.M. et al. (2016). Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805-1812. Lire l'étude
