Développé couché : comment bien le faire

Pourquoi le développé couché est un incontournable

Tu pousses une barre au-dessus de ta poitrine : les pectoraux font l'essentiel du travail, aidés par les triceps et l'avant des épaules [1].

C'est l'exercice où tu peux charger le plus lourd pour tes pecs. Mais la barre n'est pas guidée : il faut la stabiliser, ce qui demande un peu plus de technique qu'une machine.

Quatre règles suffisent pour bien le faire : la bonne place sur le banc, les omoplates serrées, une descente lente et des pieds bien plantés.

Bien s'installer sur le banc

1. Les yeux juste sous la barre Allongé sur le banc, la barre posée sur le rack au-dessus de tes yeux : tu la sors sans toucher les supports en remontant [1].
2. Cinq points d'appui Ta tête, tes épaules et tes fesses restent sur le banc, tes deux pieds à plat au sol, du début à la fin de la série [1].
3. Les omoplates serrées Rapproche-les et colle-les au banc avant de sortir la barre : ta poitrine sort, et tes épaules sont plus stables.
4. Les mains un peu plus écartées que les épaules Pas trop large : une prise très écartée (plus d'une fois et demie la largeur de tes épaules) charge davantage l'articulation de l'épaule [2].

Comment faire le mouvement

1. 

   Sors la barre

   Bras tendus, amène-la au-dessus de ta poitrine. Omoplates serrées, pieds à plat. Inspire.

2. 

   Descends lentement

   En 2 à 3 secondes, jusqu'à toucher le bas de tes pecs, coudes un peu plus bas que tes épaules [2].

3. 

   Pousse en soufflant

   Jusqu'à ce que tes bras soient tendus, sans décoller les fesses du banc ni rebondir sur ta poitrine [1].

Les erreurs à éviter

• Décoller les fesses du banc Si tes fesses montent pour pousser, la barre est trop lourde. Baisse les poids : tes fesses restent collées au banc du début à la fin [1].
• Faire rebondir la barre sur la poitrine L'élan fait le travail à la place de tes pecs. Descends lentement, touche ta poitrine, puis repars.
• Écarter les mains trop large Au-delà d'une fois et demie la largeur de tes épaules, l'épaule travaille dans une position moins confortable [2].
• Écarter les coudes en croix Garde-les un peu plus bas que tes épaules pendant la descente : c'est plus confortable pour l'articulation [2].
• S'entraîner lourd sans personne Près de l'échec, demande à quelqu'un de te surveiller, ou règle les sécurités du rack juste sous la hauteur de ta poitrine [1].

Séries, répétitions et repos

Pour muscler : 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions. Choisis une charge qui te laisse 1 ou 2 répétitions en réserve à la fin de chaque série. Une charge plus lourde ou plus légère donne des résultats proches, tant que tu vas près de l'échec [3].

Sur la semaine : vise une dizaine de séries pour les pectoraux, en comptant tes autres exercices (chest press, pec deck, pompes…). Au-delà de 10 séries par semaine, les muscles grossissent davantage qu'en dessous [4].

Entre deux séries : 2 à 3 minutes de repos. Des repos trop courts font perdre des répétitions sur les séries suivantes [5].

Pour progresser : quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries avec une bonne technique, ajoute un peu de charge.

Variantes et exercices complémentaires

• Chest press Le même mouvement à la machine, assis : guidé, sans barre à stabiliser ni besoin de partenaire. Idéal pour débuter.
• Pec deck Les bras qui se referment en arc de cercle : les pecs travaillent presque seuls, sans les triceps.
• Développé incliné Le banc relevé : le haut des pecs et l'avant des épaules travaillent davantage.
• Développé couché aux haltères Chaque bras travaille seul, avec une descente un peu plus profonde.
• Pompes Le même mouvement au poids du corps, à faire partout.

Questions fréquentes