Pec deck : comment bien faire le butterfly à la machine

Pourquoi le pec deck marche bien pour les pecs

Dans une étude commandée par l'American Council on Exercise, le pec deck a fait travailler les pectoraux presque autant que le développé couché : 98 % de son niveau d'activité [1].

Le mouvement est guidé et sollicite très peu les triceps : ce sont tes pecs qui font le travail. C'est un bon complément du développé couché.

Assis et calé contre le dossier, tu n'as rien à équilibrer : c'est un exercice simple à apprendre, même à ta première séance.

Bien régler la machine

1. Le siège à la bonne hauteur Les poignées arrivent à hauteur de ta poitrine, pas de ton cou ni de ton ventre [2].
2. Le dos collé au dossier Poitrine sortie, épaules basses, loin des oreilles.
3. Les poignées alignées avec ton buste Au départ, tes mains ne passent pas derrière toi. Si la machine a un réglage d'amplitude, sers-t'en.
4. Un poids que tu contrôles Si tu dois donner un coup pour fermer, c'est trop lourd.

Comment faire le mouvement

1. 

   Attrape les poignées

   Bras ouverts, coudes un peu fléchis. Inspire.

2. 

   Ramène les poignées devant toi

   En arc de cercle, comme si tu serrais un gros arbre dans tes bras. Souffle, sans bouger le buste.

3. 

   Serre une seconde

   Poignées proches, devant ta poitrine, sans les cogner.

4. 

   Reviens lentement

   En 2 à 3 secondes en inspirant, jusqu'à sentir l'étirement dans tes pecs, pas plus loin [2].

Les erreurs à éviter

• Laisser les épaules avancer Si tes épaules partent vers l'avant, ce sont elles qui prennent le travail de tes pecs. Garde-les basses et en arrière.
• Aller trop loin en arrière L'étirement suffit. Au-delà de la ligne de tes épaules, la position devient moins confortable pour l'épaule [2].
• Tendre les bras Garde les coudes légèrement pliés, et fixes du début à la fin [2].
• Prendre trop lourd Les à-coups et l'élan remplacent le travail des pecs. Baisse la charge et contrôle chaque répétition.
• Décoller le dos du dossier Ton dos reste collé : c'est ce qui garde le travail sur ta poitrine.

Séries, répétitions et repos

Pour muscler : 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions. Choisis une charge qui te laisse 1 ou 2 répétitions en réserve à la fin de chaque série. Une charge plus lourde ou plus légère donne des résultats proches, tant que tu vas près de l'échec [3].

Sur la semaine : vise une dizaine de séries pour les pectoraux, en comptant tes autres exercices (développé couché, pompes, chest press…). Au-delà de 10 séries par semaine, les muscles grossissent davantage qu'en dessous [4].

Entre deux séries : environ 2 minutes de repos. Des repos trop courts font perdre des répétitions sur les séries suivantes [5].

Pour progresser : quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries avec une bonne technique, ajoute un peu de charge.

Variantes et exercices complémentaires

• Développé couché L'exercice de base pour les pecs : plus lourd, avec les triceps et l'avant des épaules en renfort.
• Écarté à la poulie Debout, penché en avant : presque aussi efficace que le pec deck dans la même étude [1].
• Chest press La version machine du développé couché, simple pour débuter.
• Pec deck inversé La même machine, assis face au dossier : pour l'arrière des épaules.

Questions fréquentes