Exercices pectoraux à la salle : les machines pour débuter
Pour muscler tes pectoraux à la salle, deux mouvements suffisent : pousser une charge devant ta poitrine, et refermer les bras devant toi. Voici les exercices qui les font, et comment les combiner quand tu débutes.
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Les exercices pectoraux
Lequel choisir quand tu débutes
- Chest press La plus simple : assis, le mouvement guidé par la machine. C'est le bon point de départ.
- Pec deck Les bras se referment en arc de cercle : les pecs travaillent presque seuls, sans les triceps. À faire après un exercice où tu pousses.
- Développé couché La version avec barre, allongé sur un banc. Plus technique, à apprendre quand la chest press est maîtrisée, avec quelqu'un pour t'assurer.
Une séance pectoraux simple
- Un exercice où tu pousses : chest press ou développé couché, 3 à 4 séries.
- Le pec deck : 3 séries.
- Sur la semaine : une dizaine de séries pour les pecs en tout. Au-delà de 10 séries par semaine, les muscles grossissent davantage qu'en dessous [1].
Les réglages, les erreurs à éviter et le nombre de répétitions sont détaillés dans chaque fiche.
Questions fréquentes
Quel est le meilleur exercice pectoraux pour débuter ?
La chest press : le mouvement est guidé, un seul réglage compte (la hauteur du siège) et tu n'as pas besoin de partenaire.
Faut-il faire plusieurs exercices pectoraux dans la même séance ?
Deux suffisent : un exercice où tu pousses (chest press ou développé couché), puis le pec deck, où les pecs travaillent presque seuls.
Combien de séries de pectoraux par semaine ?
Une dizaine, en additionnant tous tes exercices pectoraux. Au-delà de 10 séries par semaine, les muscles grossissent davantage qu'en dessous [1].
Sources
- Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082. Lire l'étude