Hip thrust à la machine : comment bien le faire

Pourquoi le hip thrust marche aussi bien

Sur le hip thrust, la charge est la plus dure à tenir en haut du mouvement, hanches tendues. C'est l'inverse du squat, plus difficile en bas. Résultat : les fessiers restent au travail sur toute la montée.

Les mesures de l'activité des muscles le confirment : le hip thrust fait davantage travailler le grand fessier que le squat [1] [4]. Et chez des débutants, 9 semaines de hip thrust ont fait grossir les fessiers autant que 9 semaines de squat [2].

Sur machine, pas de barre à installer ni à équilibrer : tu te concentres sur le geste. C'est ce qui en fait un très bon point de départ quand tu débutes.

Bien régler la machine

1. Le haut du dos sur le dossier Cale-toi juste sous les omoplates. C'est le point d'appui autour duquel tes hanches vont tourner.
2. Le coussin au pli des hanches Il doit reposer sur le haut des cuisses et des hanches, pas sur le ventre.
3. Les pieds à plat, écartés comme tes hanches Place-les pour qu'en position haute, tes tibias soient bien droits, genoux au-dessus des chevilles. C'est la position qui fait le plus travailler les fessiers [5].
4. Une charge légère pour commencer Les premières séries servent à trouver tes repères. Tu monteras la charge une fois le geste en place.

Comment faire le mouvement

1. 

   Pars hanches en bas

   Les fesses ne touchent pas le sol. Menton rentré, regard devant toi. Inspire.

2. 

   Pousse dans tes talons

   Monte les hanches en soufflant, en poussant dans tes talons, pas sur la pointe des pieds.

3. 

   Arrête-toi à la ligne droite

   Quand tes épaules, tes hanches et tes genoux sont alignés, tu es en haut. Serre les fessiers une seconde.

4. 

   Redescends lentement

   Compte 2 à 3 secondes en inspirant, jusqu'à la position de départ, sans te laisser retomber.

En vidéo

Les règles et les erreurs à éviter, en moins d’une minute.

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Les erreurs à éviter

• Monter trop haut Au-delà de la ligne droite, c'est le bas du dos qui se creuse et qui fait le travail à la place des fessiers [4]. Garde le menton rentré et arrête-toi à l'alignement.
• Mettre les pieds trop près Les genoux se plient trop et ce sont plutôt tes cuisses (quadriceps) qui prennent le relais.
• Mettre les pieds trop loin À l'inverse, c'est l'arrière des cuisses (ischio-jambiers) qui travaille davantage [5]. Repère : tibias droits en haut.
• Pousser sur la pointe des pieds Pousse dans tes talons : c'est ce qui garde le travail sur les fessiers.
• Te laisser retomber La descente fait partie de l'exercice. Contrôle-la au lieu de laisser la charge te ramener en bas.

Séries, répétitions et repos

Pour muscler tes fessiers : 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions. Choisis une charge qui te laisse 1 ou 2 répétitions en réserve à la fin de chaque série. Dans cette fourchette, une charge plus lourde ou plus légère donne des résultats proches, tant que tu vas près de l'échec [6].

Sur la semaine : vise une dizaine de séries pour les fessiers, en comptant tes autres exercices (squat, fentes…). Au-delà de 10 séries par semaine, les muscles grossissent davantage qu'en dessous [7].

Entre deux séries : environ 2 minutes de repos. Des repos trop courts font perdre des répétitions sur les séries suivantes [8].

Pour progresser : quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries avec une bonne technique, ajoute un peu de charge.

Variantes et exercices complémentaires

• Hip thrust à la barre Le même mouvement, dos sur un banc et barre sur les hanches. Plus long à installer, mais faisable dans toutes les salles.
• Pont fessier au sol Sans matériel ou avec un haltère, dos au sol. Moins d'amplitude, idéal à la maison.
• Squat Complémentaire du hip thrust : il fait aussi beaucoup travailler les cuisses [2].
• Machine à abducteur Pour le haut et le côté des fessiers (moyen fessier), en complément.

Questions fréquentes