Machine à abducteur : comment bien l'utiliser
La machine à abducteur muscle le haut et le côté des fessiers, surtout le moyen fessier. Au fond du siège, le dos collé au dossier, tu écartes les jambes en poussant les coussins avec l'extérieur des genoux, puis tu refermes lentement. Simple à régler, c'est un bon complément du hip thrust et du squat.
Mis à jour le · Conseils vérifiés par des études
- Muscle principal
- Moyen fessier
- Muscles en soutien
- Haut du grand fessier, petit fessier
- Matériel
- Machine à abducteur
- Niveau
- Débutant à confirmé
- Séries × répétitions
- 3 à 4 × 12 à 20
- Repos
- Environ 2 minutes
À quoi sert la machine à abducteur
Écarter la jambe sur le côté, c'est le rôle du moyen fessier et de la partie haute du grand fessier [1]. Ce sont eux qui dessinent le haut et le côté des fessiers.
Le hip thrust et le squat font surtout travailler le grand fessier. L'abducteur vient compléter en ciblant directement le côté des fessiers.
Le moyen fessier sert aussi à stabiliser ton bassin quand tu marches, cours ou montes des marches [1].
Bien régler la machine
- Au fond du siège Le dos bien collé au dossier, sans t'asseoir au bord.
- Les coussins contre l'extérieur des genoux Règle l'ouverture de départ pour que les coussins touchent tes genoux, jambes serrées.
- Les pieds sur les repose-pieds Bien à plat.
- Les mains sur les poignées Elles t'aident à rester calé pendant la série.
Comment faire le mouvement
Pars genoux serrés
Contre les coussins, le dos bien collé. Inspire.
Ouvre les jambes
Pousse les coussins avec l'extérieur des genoux, en soufflant, sans à-coups.
Serre le haut des fessiers
Tiens une seconde, jambes bien ouvertes, sans soulever les fesses du siège.
Referme lentement
En 2 à 3 secondes en inspirant, sans laisser les poids se toucher.
En vidéo
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Les erreurs à éviter
- Laisser les poids claquer Si les plaques se touchent à chaque retour, tu vas trop vite. Ralentis : le retour fait aussi travailler tes fessiers.
- Donner des à-coups C'est l'élan qui fait le travail à la place de tes fessiers. Baisse la charge si besoin.
- Décoller le dos du dossier Reste calé au fond du siège du début à la fin.
- Soulever les fesses du siège Tu compenses avec le reste du corps : c'est le signe que la charge est trop lourde.
Séries, répétitions et repos
Pour muscler : 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions. Choisis une charge qui te laisse 1 ou 2 répétitions en réserve à la fin de chaque série. Une charge plus lourde ou plus légère donne des résultats proches, tant que tu vas près de l'échec [3].
Sur la semaine : vise une dizaine de séries pour les fessiers, en comptant tes autres exercices (hip thrust, squat, fentes…). Au-delà de 10 séries par semaine, les muscles grossissent davantage qu'en dessous [4].
Entre deux séries : environ 2 minutes de repos. Des repos trop courts font perdre des répétitions sur les séries suivantes [5].
Pour progresser : quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries avec une bonne technique, ajoute un peu de charge.
Variantes et exercices complémentaires
- Hip thrust à la machine Pour le grand fessier : le complément idéal de l'abducteur.
- Marche latérale avec élastique Le même travail debout, en faisant des pas sur le côté avec un élastique autour des jambes. Dans une étude, c'est l'un des exercices qui faisaient le plus travailler les fessiers par rapport aux muscles voisins de la hanche [1].
- Abduction de hanche allongé sur le côté Sans matériel, à la maison.
- Machine à adducteur La machine inverse, pour l'intérieur des cuisses.
Questions fréquentes
La machine à abducteur fait-elle grossir les fessiers ?
Elle muscle le haut et le côté des fessiers. Pour toute la forme des fessiers, combine-la avec un exercice pour le grand fessier, comme le hip thrust ou le squat.
Est-ce qu'elle affine les hanches ou l'extérieur des cuisses ?
Non : on ne perd pas le gras à l'endroit qu'on fait travailler. Dans une étude de 12 semaines où les participants n'entraînaient qu'une jambe, la graisse n'a pas diminué sur la jambe entraînée, mais ailleurs dans le corps [2].
Abducteur ou adducteur : quelle différence ?
L'abducteur écarte les jambes et fait travailler le côté des fessiers. L'adducteur les resserre et fait travailler l'intérieur des cuisses.
Combien de répétitions faire ?
Entre 12 et 20 est une bonne fourchette sur cette machine, à condition de finir chaque série près de l'échec [3].
Sources
- Selkowitz D.M., Beneck G.J., Powers C.M. (2013). Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata? Electromyographic assessment using fine-wire electrodes. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 43(2), 54-64. Lire l'étude
- Ramírez-Campillo R., Andrade D.C., Campos-Jara C. et al. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(8), 2219-2224. Lire l'étude
- Schoenfeld B.J., Grgic J., Ogborn D., Krieger J.W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508-3523. Lire l'étude
- Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082. Lire l'étude
- Schoenfeld B.J., Pope Z.K., Benik F.M. et al. (2016). Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805-1812. Lire l'étude
