Tirage vertical : comment bien le faire

Pourquoi le tirage vertical construit un dos en V

Le grand dorsal part du bas du dos et remonte jusqu'au bras : c'est lui qui donne cette forme en V. Le tirage vertical le fait travailler en priorité [1] [2].

C'est aussi la meilleure préparation aux tractions : le même mouvement, mais avec une charge que tu choisis.

Bien régler la machine

1. Les boudins sur les cuisses Règle-les pour bloquer tes cuisses, pieds à plat au sol. Sinon, tu décolles du siège dès que la charge monte.
2. Les mains un peu plus écartées que les épaules Une prise moyenne fait travailler le dos autant qu'une prise très large, et permet de tirer plus lourd [2].
3. Les paumes vers l'avant C'est la prise qui fait le plus travailler le grand dorsal [1].
4. La poitrine sortie Le dos droit, les épaules basses.

Comment faire le mouvement

1. 

   Attrape la barre bras tendus

   Poitrine sortie, épaules basses. Inspire.

2. 

   Tire les coudes vers le bas

   Penche-toi très légèrement en arrière et descends les coudes comme pour les mettre dans tes poches. Souffle.

3. 

   Barre au haut de la poitrine

   Juste sous le menton, devant toi. Serre le dos une seconde.

4. 

   Remonte lentement

   En 2 à 3 secondes en inspirant, jusqu'à avoir les bras presque tendus [4].

En vidéo

Les règles et les erreurs à éviter, en moins d’une minute.

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Les erreurs à éviter

• Tirer derrière la nuque Ce n'est pas plus efficace pour le dos : ce sont surtout l'arrière des épaules et les biceps qui travaillent davantage, dans une position inconfortable pour les épaules. Les chercheurs conseillent de tirer devant [3].
• Te jeter en arrière Si tu bascules le buste pour faire descendre la barre, c'est l'élan qui tire à ta place. Reste presque droit [4].
• Tirer seulement avec les bras Pense à tes coudes, pas à tes mains : c'est ce qui met ton dos au travail.
• Hausser les épaules Garde-les basses, loin des oreilles, du début à la fin.
• Lâcher la barre d'un coup Contrôle la remontée : elle fait partie de l'exercice.

Séries, répétitions et repos

Pour muscler : 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions. Choisis une charge qui te laisse 1 ou 2 répétitions en réserve à la fin de chaque série. Une charge plus lourde ou plus légère donne des résultats proches, tant que tu vas près de l'échec [5].

Sur la semaine : vise une dizaine de séries pour le dos, en comptant tes autres exercices (tirage horizontal, rowing, tractions…). Au-delà de 10 séries par semaine, les muscles grossissent davantage qu'en dessous [6].

Entre deux séries : environ 2 minutes de repos. Des repos trop courts font perdre des répétitions sur les séries suivantes [7].

Pour progresser : quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries avec une bonne technique, ajoute un peu de charge.

Variantes et exercices complémentaires

• Traction assistée à la machine Le même mouvement en tirant ton propre poids, allégé par la machine.
• Tirage horizontal à la poulie Pour l'épaisseur et le milieu du dos, en complément.
• Tirage vertical prise serrée Avec une poignée en V (triangle) : l'alternative proposée par les chercheurs au tirage derrière la nuque [3].
• Tractions L'objectif quand le tirage vertical devient facile.

Questions fréquentes