Leg press : comment bien faire la presse à cuisses

Pourquoi le leg press est une bonne base

C'est d'abord un exercice pour les quadriceps : ce sont eux qui travaillent le plus, et d'autant plus que tes genoux se plient [1].

Le dossier soutient ton dos : pas de barre à équilibrer, tu te concentres sur tes jambes. Par rapport au squat, les forces qui s'exercent dans le genou sont en général plus faibles [2].

Et pas besoin de descendre très bas pour muscler tes cuisses : en 8 semaines, une amplitude partielle a fait grossir les quadriceps autant qu'une amplitude complète [3].

Bien régler la machine

1. Les pieds au milieu du plateau, écartés comme tes hanches Plus haut, les fessiers et l'arrière des cuisses participent un peu plus. Plus bas, ce sont plutôt les quadriceps [1].
2. Le dos et les fesses collés au dossier Ils ne décollent pas de toute la série.
3. Les mains sur les poignées Elles te gardent bien calé dans le siège.
4. Les sécurités Pousse le plateau jambes presque tendues, puis débloque les sécurités. Remets-les en place à la fin de ta série.

Comment faire le mouvement

1. 

   Pars jambes presque tendues

   Genoux légèrement pliés, jamais verrouillés. Inspire.

2. 

   Descends lentement

   Plie les genoux en 2 à 3 secondes, en gardant les fesses collées au dossier.

3. 

   Arrête-toi avant que les fesses décollent

   Pour la plupart des gens, c'est autour de 90° aux genoux. Genoux dans l'axe des pieds.

4. 

   Pousse avec tout le pied

   Remonte en soufflant, talons bien à plat, jusqu'à la position de départ.

En vidéo

Les règles et les erreurs à éviter, en moins d’une minute.

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Les erreurs à éviter

• Laisser les fesses décoller Ton bassin bascule, le bas de ton dos s'arrondit et c'est lui qui porte les poids. Arrête la descente juste avant.
• Laisser les genoux rentrer Garde-les dans l'axe de tes pieds pendant toute la poussée.
• Décoller les talons Pousse avec tout le pied : tes talons restent à plat sur le plateau.
• Bloquer ta respiration Souffle en poussant, inspire en descendant. Retenir son souffle sous une charge lourde fait grimper la tension pendant l'effort [4].
• Tendre complètement les jambes En haut, garde les genoux légèrement pliés. Jambes tendues, ce sont tes articulations qui tiennent les poids et tes cuisses se reposent.

Séries, répétitions et repos

Pour muscler : 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions. Choisis une charge qui te laisse 1 ou 2 répétitions en réserve à la fin de chaque série. Une charge plus lourde ou plus légère donne des résultats proches, tant que tu vas près de l'échec [5].

Sur la semaine : vise une dizaine de séries pour les cuisses, en comptant tes autres exercices (squat, fentes, leg extension…). Au-delà de 10 séries par semaine, les muscles grossissent davantage qu'en dessous [6].

Entre deux séries : environ 2 minutes de repos. Des repos trop courts font perdre des répétitions sur les séries suivantes [7].

Pour progresser : quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries avec une bonne technique, ajoute un peu de charge.

Variantes et exercices complémentaires

• Squat Plus technique, il demande plus d'équilibre et de gainage. Les forces dans le genou y sont un peu plus élevées [2].
• Presse à cuisses horizontale Le même mouvement, assis, souvent avec une charge guidée par des plaques : encore plus simple pour débuter.
• Hip thrust à la machine Pour cibler davantage les fessiers.
• Leg extension Pour isoler les quadriceps en complément.
• Fentes avant avec haltères Une jambe à la fois, pour l'équilibre et les fessiers.

Questions fréquentes